Hladno, temno, trda ali zamrznjena igrišča, veliko treningov, malo tekem – predsezona se vratarjem pogosto zdi neskončna. Medtem ko so igralci na igrišču nenehno v gibanju, ti dolgo stojiš v vratih, zmrzuješ in se sprašuješ, zakaj si se sploh lotil tega. Prav tu se odloči, ali boš samo vztrajal ali pa boš čas izkoristil, da postaneš močnejši.
V tem prispevku boš dobil 7 konkretnih nasvetov o opremi za vratarja, treningu vratarja, alternativah zunaj igrišča in mentalni moči.
Nasvet 1 – Izkoristite alternative, če ni prostora
Včasih zunaj ni mogoče ničesar početi: igrišče je zaprto, vse je zamrznjeno ali zasneženo. Prav takrat se lahko ločiš od drugih vratarjev. Imamo 3 alternative, kako se lahko kot vratar v zimskem času ohranjaš v formi.
1. Vadba doma ali na vrtu
Tudi z malo prostora lahko narediš veliko. Tehniko lahko enostavno treniraš: žogo vrzi proti steni in jo ujemi. Reakcijo lahko z zabavnim in enostavnim treningom izboljšaš s Sternballom od Sportastic. Atletiko lahko treniraš z enostavnimi treningi brez opreme. Filip Truksa prikazuje enostaven trening za hitrejše noge kot vratar.
2. Igraj futsal ali dvoranski nogomet kot vratar
Notranji prostori ponujajo veliko možnosti. Na omejenem prostoru lahko treniraš hitre noge in kratke reakcijske čase – idealno za sodobne vratarje. Da bi se izognili trdim pristankom na trdih tleh dvorane, priporočamo vratarsko zaščitno opremo za vratarje. Vratarska spodnja oblačila KEEPERsport ščitijo kolena, komolce in boke.
Vendar pa v dvorani ni samo tvoje telo izpostavljeno velikim obremenitvam. Tudi lateks tvojih vratarskih rokavic je zaradi trdega tal močno obremenjen. Zato priporočamo, da za dvoranski nogomet uporabljaš podloge z dolgo življenjsko dobo. Tukajje majhen izbor:
3. Fitnes: moč, eksplozivnost, stabilnost
V telovadnici lahko delaš na elementih, ki ti bodo kasneje pomagali v prvenstvu. V paketu Goalkeeping Development 4er-Paket Modul lahko poleg tehnike, psihologije in taktike izboljšaš tudi svojo atletsko pripravljenost. V modulu Atletika (2,5 ure) najdeš trening videe in trening načrte za moč, stabilnost, gibljivost ter informacije o regeneraciji in preprečevanju poškodb pri treningu vratarjev.
Nasvet 2 – Namesto da zmrzujete, se oblačite v več plasteh in zaščitite
Osnova za zaščito pred mrazom je dobro premišljen sistem plasti. Namesto debele zimske jakne ti bo pomagal smiseln izgled v več plasteh: funkcionalno spodnje perilo, topla srednja plast in vetru odporni vratarski zgornji deli te bodo ogreli, ne da bi omejevali tvojo gibljivost.
Zlasti za vratarja so pomembne roke, noge, glava in ušesa. Tanke podložne rokavice, toplotne nogavice, kape ter podložne hlače in majice ščitijo prste, prste na nogah in udarne površine na trdih tleh. Tako ostaneš topel, ne da bi se počutil kot Michelinov možiček.
Nasvet 3 – Pravilno ogrevanje
V mrazu kratka ogrevanje za vratarja ni dovolj. Namerno si rezervirajte dodatni čas za daljši, dinamičen program. Lahkotno tekanje, stranski koraki in tekanje nazaj, sledijo dinamične vaje za gibljivost, kot so kroženje z boki in rokami, izpadni koraki in različne skoke, pa tudi pospeški, hitre spremembe smeri in kratki šprinti, da je srčni utrip visok, telo ogreto in „prebujeno“, preden pride do prvega strela na gol.
To kombinirate neposredno z aktiviranjem, specifičnim za vratarja, kot so hitri stranski koraki v vratih, kratki nagibi in enostavni skoki z nizko intenzivnostjo. Andre Breitfuss vam v naslednjem videu pokaže, kako se ne samo fizično ogrejete, ampak tudi takoj preidete v vratarski način.
Nasvet 4 – Vratarski trening naj bo kompakten
Ko je zunaj res mrzlo, dolge enote z veliko stoječega dela ne prinašajo veliko koristi. Bolje so krajši, intenzivnejši bloki z veliko aktivnostmi in kratkim časom mirovanja, na primer 15–20 minut visoko intenzivnega treninga vratarja, kratek odmor, nato naslednji blok. Pogovori se s trenerjem, da kot vratar potrebuješ neprekinjeno aktivnost, in zavestno uporabi tudi tek ali ekipne oblike za pozicioniranje, tehniko teka in komunikacijo.
Nasvet 5 – Sprejmite priprave
Hladno, temno, trda ali zamrznjena igrišča, veliko treningov, malo tekem... Predsezona se vratarjem pogosto zdi neskončna in nepravična. Pomembno je, da razumeš: ta občutek imajo skoraj vsi vratarji. Povsem normalno je, da si vmes razdražen ali utrujen. Ko sprejmeš, da je ta faza težka, se lahko aktivno odločiš, kako se boš z njo spopadel.
Nasvet 6 – Postavite si majhne cilje
Predsezona se zdi hitro prevelika, če gledaš samo na začetek sezone. Lažje je, če si zastaviš majhne, konkretne cilje za vsako enoto, na primer »Danes želim varno ujeti vse visoke žoge« ali »Danes se bom osredotočil na komunikacijo«. Kratek dnevnik treningov z nekaj ključnimi točkami o tem, kaj je bilo dobro in kaj si se naučil, ti pomaga videti napredek in ostati motiviran.
Nasvet 7 – Izkoristi ekipo in rutine
Pripravljanja se ti ni treba lotiti sam. Stalna rutina pred vsako enoto z ogrevanjem, vizualizacijo in kratkim ritualom osredotočenosti ti daje varnost in strukturo. Izmenjava mnenj z vratarskim trenerjem in soigralci, skupno „vztrajanje“ in preproste vizualizacije – na primer prvi dan tekme in odločilni obrambni poseg – okrepijo tvojo miselnost in težko obdobje spremenijo v pravo prednost.